バストアップ！たくましい胸板！胸を鍛えて目指せモテボディ！！
今回アマゾンでランキングがとても高く、
安いのにトレーニングの道具としてはもはや王道？となっているプッシュアップバーを紹介します！
値段の割には、安定感がありしっかりとトレーニングすることができます。
主に大胸筋、胸の筋肉を鍛えることができます。
女性はバストアップ
男性は胸をたくましくしたい方
におすすめです。
また胸の筋肉は大きな筋肉なのでダイエットにもとても効果的です。
一日１０回から初めて徐々にセット数や回数を増やしていけば、
確実に身体に変化が出ると思います。
●プッシュアップバーとは、
腕立て伏せをする時などに使うもの。
手のひらを床につくよりも、
より深く身体を下げることができるため、
効率よくトレーニングを行うことができます。
●基本的なやり方
①四つん這いになります。
②肩の真下にバーを置き握る。
→真っ直ぐ置いたり、少し「ハ」の字にしたり、広めに置いたりすることで、筋肉への刺激が変わります。
③バーの間に胸を下ろすように肘を曲げる。
→顔ではなく胸を下ろすようにしましょう。
※四つん這いで楽な場合は、膝を少し後ろに引き、
膝から肩までを一直線にして行いましょう。
※それでも楽な場合はつま先を立てて、
膝を床から浮かせて、身体を一直線にして行いましょう。
※どちらの場合もバーの間に胸を下ろすこと、
腰が反らないように身体を一直線に保つことを守ります。
もしよかったらどうぞお試しくださいませ。
目指せ！「痩せ体質」！大きな筋肉を鍛えて代謝を上げよう！[スクワット編]
●身体の中で一番大きな筋肉とは
ズバリ！
ももの前の筋肉、「大腿四頭筋」です。
大腿四頭筋は、
大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の４つの筋肉の総称です。
単体で一番大きい筋肉は、「大殿筋」となります。
お尻の筋肉です。
●大きな筋肉を鍛えると痩せ体質を目指せる
身体を車に例えると、
筋肉はエンジンに例えることができると思います。
エンジンが小さいとその分ガソリンもそこまで必要ないですが、
F1のレーシングカーのように大きなエンジンの場合、
それを動かすために、たくさんのガソリンが必要になります。
筋肉もそれと同じで、大きな筋肉であればあるほど動かすときに、
より多くのエネルギーが必要になるので、
筋肉がたくさんついている方がより太りにくく、
痩せやすい身体に近づけるということです。
●どうやって鍛えれば良いのか
一番大きな筋肉であるももの前の「大腿四頭筋」を中心に鍛えていきましょう。
おすすめはスクワットです。
一回１５回を目安に、少しずつ回数を増やしてみましょう。
初級：１５回２セット
中級：２０回２セット
上級：３０回２セット
地獄級：５０回３セット
①脚を肩幅くらいに開く。
②足の人差し指の方向に膝を曲げる。
→膝とつま先の方向を同じ方向に向けること。
→膝を傷めないために。
③後ろの椅子に座るように膝を曲げる。
→膝がなるべくつま先よりも前へ出ないようにすること。
④腰から背中をまっすぐにし、丸くならないようにします。
☆もしスネの辺りがいたくなる時は、カカトに雑誌や、マットを丸めたものを入れて高さを出しましょう。
参考となる動画を載せておきます。
この動画は１００回の様々なスクワットのバリエーションを行っていますが、
基本は、膝とつま先は同じ方向で背中を真っ直ぐにすることです。
The Most Effective Squat Challenge: 100 Rep Fitness Blender Squat
これは外せない！引き締めに大切な３つの柱！
●引き締めに大切なこと
お腹を引き締めたいと思い様々な行動を起こしても、
その方法は、もしかすると間違っている可能性もあります。
また、何か足りないかもしれません。
引き締めには、とても大切な3つの柱があります。
どれも欠けてはいけない大切な柱です。
ダイエットや、引き締めを目標としている方は、
この中のどれか一つでも疎かになると、
思った結果が得られない可能性があります。
●３本柱とは
さあ、その3本柱とは一体何でしょうか。。
それは、
①筋力トレーニング
③食事
です。
この中でどれか一つでも疎かになると
思った結果が得られません。
①筋力トレーニング
筋力をつけることで、基礎代謝（生きてく上で最低限必要なエネルギーのこと。何もしなくても消費するエネルギーのこと。）を上げ、
痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。
また筋肉がつくと姿勢もよくなり、
同じ体重でも引き締まって見えます。
血中のエネルギーや身体に蓄えられたエネルギーを消費して、
脂肪を燃やす効果があります。
ウォーキングやランニングが代表的です。
呼吸をしながら軽い負荷で長い時間行うことができる運動のこと。
（反対に呼吸ができないくらいキツイ運動のことを無酸素運動といいます。）
③食事
いくら運動をしていても、食事が管理できていないと、
思ったように結果を出すことは難しくなります。
ダイエットや引き締めを目指す方は、
高タンパク低脂質のものを取るようにして、
食べる時間も就寝前３時間はできるだけ食べない方が好ましいでしょう。
また食べずに痩せようとするのはあまりお勧めできません。
筋力も落ちてしまいますし、
リバウンドの心配があります。
リバウンドしてしまうと基礎代謝が落ちますので前よりも、
痩せにくく太りやす身体になるということです。
●まとめ
それぞれにとても良いメリットがありますが、
３つ揃うことでその効果も更に感じることができそうですね。
皆様も、この３本柱に気をつけて効果的に引き締まったお腹を目指しましょう。
ポッコリお腹解消！下っ腹を凹ませたい方必見！[リバースクランチ]
○リバースクランチとは
リバースクランチは、仰向けに寝て両足を上げ下ろしする種目で、
腹直筋の下部（下っ腹）に効きます。
膝の角度によって負荷を変えることもできるので安心です。
また、腹筋をすると首が痛くなる方もこの種目は、
頭を床に下ろした状態でできるので、首への負担も少ないです。
○こんな方にオススメ
- 下っ腹を引き締めたい
- お腹を割りたい（シックスパック）
- お腹を引き締めたい
- 腰痛を改善したい
○やり方
- 床の上に仰向けで寝て両手を頭の後ろで組む。
- 膝を９０度に曲げ足の裏を床につく。
- 腰のS字カーブをマットに押し付けて腰とマットの隙間を埋める。（脚を下ろすときは反らないようにこの状態を保つようにする。）
- 膝の角度を保ったまま、お腹の力を使ってお尻が床から離れるところまで膝を胸に近づける。→初めのうちは、離れなくても大丈夫です！
- ゆっくりと床スレスレまで下ろす。
※４～５を何回か繰り返す。
○大切なポイント
- 脚を下ろす時に腰が床から離れないようにすること。→腰が床から離れると腰が反ってしまい痛める原因となるので注意。
- できるだけ膝の角度を保つこと。→膝が伸びると負荷が強くなり腰を反ってしまう可能性がある。
負荷が弱いと感じた方、物足りない方は膝を伸ばして行ってみましょう！
○回数の目安
初級：１０回
中級：２０回
上級：３０回
あくまでも目安です。
膝を伸ばすと負荷が強くなるので同じ回数でもキツくなります。
またセットを増やして行うのも良いと思います。
（１０回3セットなど。）
参考となる動画を載せておきますので、
よかったら見てみてください(´∀｀)
ザ・腹筋!!クランチでお腹を引き締めよう!!
○クランチとは
腹筋を鍛えると言ったら、
誰でもこのトレーニングをイメージすると言っても良いくらい
みんなが知っているこの種目。
そうです。上体起こしです。
ターゲットとなるのは腹直筋となります。
腹直筋の中でも上部（みぞおちの辺り）で下部により効かせたい場合はリバースクランチという脚を動かす種目を行います。
シックスパックを目指す方にはいいトレーニングですね！
○こんな方にオススメ！
→お腹を引き締めたい
→お腹を割りたい（シックスパックにしたい）
→腰痛改善・予防
○やり方
１：床の上に仰向けになります。
２：膝を９０度位に曲げ膝を立てます。
３：手を太ももに置きます。
４：おへそを覗き込むようにしながら、太ももの上に置いた両手を滑らせて膝にタッチする。
５：ゆっくりと３の体勢へと戻ります。
※３～５を繰り返します。
○大切なポイント
①腰のS字カーブを床にに押し付けるようにして、
腰が床から浮かないようにしましょう。
→特に上体を下ろす時に腰が浮きやすくなりますので、
下ろすときは特に腰が床から離れないようにします。
②首が痛くなる時は両手を頭の後ろに組んで行います。
→それでも痛くなる場合はこの種目はお休みして違う種目を行うようにしましょう。
○おすすめ回数
初級：１０回３セット
中級：１５回３セット
上級：２０回３セット
初めのうちはあまり回数ができなくても、
徐々に楽になっていくので、
少しずつ回数やセットを増やしていくと良いです。
また腰が床から浮いて行うと腰痛の原因となりますので、
必ず腰が床から離れないように行いましょう。
下に参考となる動画を載せておきますので、
もしよかったら見てみてください。
毎日15秒から始めよう！効果抜群！！[板のポーズ]
○板のポーズてなに？
名前のとおり身体を板のようにするポーズのことで、
やり方としては、両肘とつま先を床につき身体を一直線にするポーズ。
プランクとかホバーなんて呼ばれることもあるそうです。
体幹トレーニングといえばこれ！とも言われる王道のエクササイズです。
○こんな方にオススメ！
→お腹を引き締めたい
→姿勢をよくしたい
→クビレが欲しい
→代謝を上げたい
○やり方
１：床の上に四つん這いになります。
２：両ヒジを床につきます。
（手は軽く握り前腕の小指側が床につくようにする）
３：膝を伸ばしてつま先を床につき、身体を一直線に保ちます。
（かかとから頭のてっぺんまでが一直線になるようにしましょう。）
初めはつま先ではなく、
両肘と両膝を床について、膝から肩までを一直線にする形から始めても良いです。
○大切なポイントは2つあります！
①腰を丸くすること！
→腰が反った状態で行うと腹筋が使えず、腰が痛くなることがあります。
→骨盤を後ろに傾けて尾骨をたくし上げると良いです。
②身体を一直線にする事！
→お尻が出てくの字になりやすいですが、踵から頭の先まで一直線を作りましょう。
→初めのうちは鏡や窓ガラスに自分を写したり、誰かに協力してもらい身体が真っ直ぐになっているのかチェックしてもらいましょう。
毎日行っていると少しずつ楽になっていくので、
まずは一日１５秒から初めて、
少しずつ秒数を増やしたり、１５秒を3セット行ったりしながら
続けてみてください。
徐々にキープ時間を伸ばしてみましょう！
○おすすめ秒数
初級：３０秒
中級：６０秒
上級：９０秒
○慣れてきた時のバリエーション
→片足を上げる
→片手を上げる
→対角線の手と足を上げる
→肘の下にバランスボールを入れる
→足の下にバランスボールを入れる
→内ももにペットボトルを挟む
etc......
下に参考となる動画を載せておきますので、
もしよかったら見てみてください(´∀｀)
腹筋を知る！お腹を包む天然のコルセット！[腹横筋]
○天然のコルセット！腹横筋とは？
腹筋群の中では最も深部にあってウエストを包み込むようについている筋肉で、
息を吐くときに大活躍します。
内蔵をしまっている腹腔の圧迫して、お腹を凹ませてくれるんだって！
背骨の動きには関係ないので、立っているとき、座っているとき、歩くときなどどんな動きの時にも意識できそうですね！
○どうやって鍛えるの？
トレーニングの仕方としては、息を吐くことで使われる筋肉なので、
息を吐く！吐いて吐いて吐ききる！
○トレーニング方法
①息を吐ききることでお腹を凹ます。
②凹んだまま胸に呼吸を入れるように息を吸う。
→最初は難しいかもしれません。
→全力で吐くのではなく６～７割くらいで息を吐くと、力まずに胸で呼吸がしやすいです。
③次に吐くときにさらにお腹を凹ます様に吐く。
※②～③を繰り返す。
いつでもできますので、
もしよかったらやってみてください！(´∀｀)
